Proteîn di pêvajoyên laşê me de rolek mezin dilîze. Rêjeya rojane ya rojane ya proteînê bi qasî 0.8 gram per kîloyî ya laşê laş e. Lêbelê, hin lêkolînan îsbat dikin ku bikaranîna proteîn bi zorê dê zirarê neke, û tewra alîkariyê bide ku giraniya xwe winda bike û baştir bibe. Ji ber vê yekê ji bo her roj ji bo windakirina giraniya proteîn ji bo her roj pir populer e.
Parêzek proteîn çi ye?
Proteîn yek ji mîkrojenên sereke ye.
Tewra parêza proteîna herî hêsan xwedan bandorek erênî ye û fonksiyonên girîng ên jêrîn pêk tîne:
- Ragihandin û piştgirî. Proteîn materyalê avahiya bingehîn a fabrîkên me ye. Ew bi alîkariya proteînê ye ku fabrîk bi domdarî nûvekirin û nûvekirin.
- Bilezkirina pêvajoyên kîmyewî. Piraniya enzîmên ku berpirsên reaksiyonên kîmyewî yên di laş de berpirsiyar in molekulên proteîn ên gelemperî ne.
- Hilberîna hormones. Proteins hilberîna hormonan teşwîq dike. Ji ber vê yekê, bi kêmbûna hormona mezinbûnê, doktoran hewce dike ku parêzek proteîn pêşniyar bikin.
- Radestkirina madeyên girîng. Hin proteînan madeyên pêwîst ên bi hucreyên laşê me radigihînin. Bi taybetî, oksîjenê bi hucreyên me re digihîje proteîna hemoglobîn.
Proteîn ji parçeyên piçûk ên ku wekî amino acîd têne zanîn pêk tê. Ji 22 amîneyên AMIOS, proteîn 9 zehf girîng têne hesibandin û divê di parêza we de were nav kirin.
Ne hemî hilberên ji bo laşê me amînoyên pêwîst hene. Proteînên heywanan herî bêkêmasî têne hesibandin, ji ber ku ew e ku ew amînoyên pêwîst peyda dikin. Berhemên parêza proteîn ên ku hêk, goşt, masî, çirûsk û şîrê tê de hene, ew herî baldar tê hesibandin.
Proteins ji sebzeyan, mixabin, kêmtir amînoyan hene, ji ber vê yekê girîng e ku meriv wan bi proteînên din ên nebatê re hev bike. Jimareke mezin ji proteînan ling û gerîdok hene. Ji bîr nekin tov, nivîn û sosin.
Ji bo her rojê menuya proteîna hêsan Pêdivî ye ku ew li ser bingeha proteîna ku tê xwarin. Her çend kalîteya proteînê jî rolek girîng jî dilîze. Gelek zanyar bipejirînin ku norma damezrandî ya xwerû ya proteînê dikare pir piçûk be ku meriv jiyanek tendurist biparêze.
Encam: Amîno acîdên ku di proteînê de hene ji hêla laşê me ve têne hilberandin. Tevlêbûna proteîna di parêza we de mecbûrî ye.
Diet proteîn
Lêkolînên Dawîn îsbat dikin ku Proteîn bandorek erênî li ser pêvajoyên metabolîk heye, ji bo kêmkirina giraniyê dibe alîkar û kêmkirina îtîrafê.
Hêrsa birçîbûnê
Proteîn bi tevahî ji bo gelek demjimêran hest bi birçîbûnê re dike, di hilberîna hormonên PYY û GLP-1 de, yên ku berpirsiyarê hesta saturasyonê ne, diafirîne. Wekî din, ew asta grelona hormonê, ya ku birçîbûna hormonê tête hesibandin kêm dike.
Lêkolînên ku di nav 12 jinên tendurist de hatine meşandin da ku koma ku bi parêzek proteîn re eleqedar bû, xweşek çêtir çêtir bû, û hesta birçîbûnê kêm e. Wekî din, ev jin di Hormona GLP-1 de gelek çalak bûn, berevajî komek din a ku bi standardên xwerû yên Proteîn re pêk nehat.
Di lêkolînek din a balkêş, komek 19 kesan de, bêyî nexweşiyek, du vebijarkên ji bo 7 rojan du vebijarkên ji bo parêzgerek proteîn pêşkêş kirin: Di yek parêzê de, di% 10-yê din de 30% bû. Di encamê de, derketim ku komek proteînek proteîn a nêzîkê 30% bû ku bikaribe 440 kalorî, bê hewil bide.
Asta metabolîzmê
Ew ne girîng e ku karanîna proteîn a zêde ya normê zûtir û asta pêvajoyên metabolê ye. Di dema pêvajoyê proteîn de, pêvajoyên metabolîk ji hêla 20-35% ve zêde dibin. Di berhevdanê de, pêvajoyên metabolîk di dema pêvajoya karbohîdratê de nêzîkê 10-15% ne.
Bikaranîna proteînê jî hejmara kaloriyên şewitî zêde dike. Piştî ku proteîn avêtin, laş ji bo çend demjimêran kaloriyan didomîne.
Komek ji jinên ciwan (li ser 10 kesan, bê nexweşî) ji bo her roj menuek proteînek hêsan pêşniyar kirin. Tenê rojek parêzek wusa nîşan da ku di vê komê de asta metabolîzmê dubare bû.
Weşandina giran û avahiya laş
Ji ber ku proteînan bikaribin birçîbûnê birçî bibin û pêvajoyên metabolê zûtir bikin, parêza proteîn alîkariyê dike ku ji giraniya zêde xelas bibe.
Di nav 6 mehan de, lêkolînek hate kirin, ku komek ji 65 jinê ji êş û giraniya zêde dikişîne. Komek ku hejmareke mezin ji proteînan bikar anî 43% giraniya zêde winda kiriye. Her weha girîng e ku giraniya giraniya di nav rûnê wusa de ji 10 kîlo zêdetir bû.
Although her çend kêmbûna kaloriyan di asta metabolîzmê de hêdî hêdî dibe û windakirina masûlkan, parêza proteîn, berevajî, alîkariya mezinbûna metabolîzmê dike û bi girseya masûlkan biparêze. Nêzîkî 1000 kes beşdarî lêkolînê bûn, li ser lêkolîna parêzên cihêreng. Wekî ku derket, parêzek bilind -protein xwedî bandorek pir mezin e, pêşî lê girtina girseya masûlkan dike û pêvajoyên metabolîk çêdike.
Lêkolîna Gene nîşan da ku ji bo 67% ji nifûsa parêzek proteîn ji bo windakirina giraniya xwe tercîh e.
Encam: Proteins hesta birçîbûnê dilêşîne, metabolîzmê zûtir dike û pêşî li windakirina girseya masûlkan bigire.
Planên parêza proteîn
Digel vê yekê ku proteîn alîkariyê dike ku giraniya zêde kêm bike, ew jî bandorek erênî ya din li ser laş heye:
- Zêdebûna girseya masûlkan. Dietek proteîn a ku bi barkirina hêzan re dibe alîkar dike ku ji bo zêdekirina girseya masûlkan.
- Kêmkirina windakirina girseya masûlkan ji ber temenê. Bi salan, pir kes girseya masûlkan winda dikin. Bikaranîna kokteyên proteînê ji bo pêşîgirtina windakirina girseya masûlkeyê di temenên tendurist ên tendurist, û her weha di yên ku di wan de ne ku ji ber nexweşiyên masûlkeyê winda bikin.
- Hêzkirina hestî. Diyariya proteînê ji pêşîlêgirtina osteoporosis re dibe alîkar, ku bi gelemperî di jinan de tê dîtin. Lêkolînan destnîşan kir ku parêzek ku proteîna heywanan tê de heye alîkar dike ku xetera vê nexweşiyê% 69 kêm bike.
- Şiyana lezgîniya birînê. Bikaranîna squirrel alîkar dike ku pêvajoyên başkirinê piştî emeliyat an birînên, tevî kincan.
Encam: Proteîn alîkar dike ku girseya masûlkan zêde bike û wê biparêze, hestiyên ji osteoporosis diparêze û ji nû ve nûvekirina çermê pêşve dike.
Diet Proteîn ji bo her roj
Li ser tiştê ku proteîn normê divê bibe nerînên cûda hene.
Tê bawer kirin ku norma proteîna rojane divê bi qasî 0.8 gram per kîlo giraniya laş be. Bi giraniya 60 kîlo, norma proteînê rojê 48 gram e.
Her çend ev mîqdara proteînan tê xerckirin, gelek rûnologî bawer dikin ku hîn jî ne bes e ku meriv fonksiyonên girîng ên laş biparêze.
Lêbelê, di heman demê de, laşê me gelek proteîn pirtir e, û heke hûn nexwazin ku girseya masûlkan winda bike, divê hûn li ser 1.3 gram per kîlo kîlo giraniya laşî bikin.
Wekî din, ew bi rastî parêza proteîn e, ku pêşkêşî 1.6 gram proteîn per kîlo giraniya laşê giran dike, ku encamên çêtirîn dide: girseyê kêm dike û girseya masûlkan diparêze.
Lê zêdebûna vexwarinê ji jorê van kesayetan encamên mezin nade. Komek ji mêran ku 1.6 gram proteîn bikar tîne ji bo kîloya laşê heman encaman di avakirina girseya masûlkeyê de wekî komek ku 2.4 gram bikar tîne. Di heman demê de, windakirina giran di koma yekem de zûtir û hêsantir kir.
Diet proteîn Bawer bin ku ji bo kîloya laşê 1,2-1.6 gramên proteîn-ê re têkildar bikin, û 20-30% ji caloring roja we divê proteîn be. Ji ber vê yekê ji proteîna ku ji bo kesek ku 60 kîlo giraniya giran e dê bi qasî 72-90 gram be.
Girîng e ku meriv bi karanîna proteîn di seranserê rojê de were belavkirin. Ne hewce ye ku di dema yek xwarinê de piraniya norma rojane bigirin. Vebijêrk çêtirîn ev e ku meriv bi her xwarinê re proteîn bigire, ji ber vê yekê laşê we wê bi bandor bêtir bikar bîne.
Encam: Pêdivî ye ku vexwarina proteîna rojane li ser 1.2-1.6 gram per kîlo giraniya laş be. Ew ev proteîn e ku dê windakirina giraniya zêde zûtir bike û girseya masûlkeyê ji temen-guhartinan biparêze.
Parêza proteîna hêsan
Ew bi rastî pir hêsan e ku meriv bi menuek wiha were rêve kirin, ji ber ku ew bi hêsanî dikare bi vebijarkên kesane û tamên kesek re were adaptekirin.
Mînakî, heke hûn dixwazin asta glukozê binihêrin, parêzek kêm -ceb bi naverokek mezin a proteînan ji bo we îdeal e. An jî hûn hewce ne ku hilberên biraştinê ji holê rakin, wê hingê parêzek proteîn dîsa tê rizgarkirin. Dîsa menuya Vegetarian dikare di proteînan de dewlemend be heke ew hilberên wekî hêk, lawaz û greens jî pêk tê.
Li ku derê dest pê bikin:
- Dietê xwe binivîsin. Dest bi bihayê xwe bikin. Hûn dikarin daneyan bi destan tomar bikin an di têlefona xwe an komputera xwe de bernameyek taybetî bikar bînin. Bernameyên bi vî rengî bi gelemperî bingehek hilberên baş hene û di wan de hêsan e ku hemî qonaxên parêza wan kontrol bikin.
- Norma xwe ya proteînê bibînin. Li ser bingeha giraniya we, fêr bibin ka çiqas proteîn we rojek hewce dike.
- Balansa proteînan bişopînin. Berhemên ku ji bo her roj di nav menuya proteîn a hêsan de acîdên amînoyan hene hene.
- Sînorê nizm a normên proteînê bişopînin. Heya ku hûn bi parêzek re nagirin, dê piştrast bin ku di parêza we de proteînên kêmtirîn destûr hene. Bi gelemperî, ev hejmar nêzîkê 30 gram e.
- Nirxa biyolojîkî ya proteînên xwarinê bişopînin. Hişyariya goştê nû, hilberên şîr, hêk, ew hilberên ku nirx in hene. Lê hilberên goştê hilberandî (bacon, ham, sausage) çêtirîn têne avêtin.
- Proteins bi sebzeyan û baxçê re hevber bikin: Li ser sebzeyan, bax û fêkiyan ji bîr nekin.
Encam: norma proteîna xwe rast rast bikin.
Protein diet menu ji bo 7 rojan
Menuya duyemîn ji bo vexwarinê bi qasî 100 gram proteîn per roj tê çêkirin. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin li gorî hewcedariyên we, hûn guhartinan li parêzê bikin.
Taştê: Omeletek 3 hêk, nan nan bi pearut paste, pez.
Lunch: Salona kesk bi Cheese Soft (1 avocado, 100 gram penêr, her kesk bi tamxweşî), orange.
Dinner: 170 gram gram steak, tsukkini grilled, piçek potato.
Taştê: Smoothees li ser bingeha şîrê Coconut bi zêdebûna bermîlan û yek çirûskek proteîna zuwa amade kirin.
Lunch: Salona baked an şilandî (115 gram) bi her kesk û rûnê re, apple.
Dinner: mirîşkê an mirîşkê (115 gram) bi sebze û lentê.
Taştê: Oatmeal - 100-150 gram yogurt, çend heb.
Lunch: 115 gram mirîşk bi avocado û îsotê sor, pez.
Dinner: Stew bi orjînalek bêpergal.
Taştê: îşkenceyên 3 hêk, şekir, zeytûn, domdar û îsotê sor, orange.
Lunch: Vealek bi orjînalek bêpergal.
Dinner: 115 gram Paltus bi lentils û brokoli.
Taştê: Cheese Cottage (150-200 gram) bi apple, cinnamon û destekek nîsk.
Lunch: 115 gram salmon bi kulîlk û sebzeyan, croutons re baked.
Dinner: Kulîlkên mirîşkê bi pumpkin, berries.
Taştê: Fêkiya fêkî ya 1 hêk, 30 gram şekir û yek potato (ketin nav dirûşmên nerm)
Lunch: Kulîlkên mirîşkê bi pumpkin, apple.
Dinner: Shrimp bi fasûlî (ne ji 1 kasa), li ser 1 kasa, îsot, îsotê sor, guacomole sosê,
Taştê: Pancakes li ser proteîn bi pumpkin, pêlavên nivînan
Lunch: Yogurt xwezayî bi fêkiyan (pineapple) û alavên grated.
Dinav: 170 gram salmon, stewra nebatî.
Pêdivî ye ku ji bo hefteyekê menuek proteîn a proteînek hêsan be.
Cons of Protein parêz
Li gorî daneyan, ji bo her roj parêzek proteîn ji bo hejmareke mezin a mirovan çêdike û rê nade nexweşiyên giran. Ev hate îsbat kirin ku windakirina giraniya zêde di mirovên bi diyardeya şekir an qonaxa zû ya têkçûna renal de bêyî encamên neyînî ji bo gurçikan pêk hat. Dîsa jî, kesên ku berê xwe bi nexweşiyên gurçikê yên nerm hatine tespît kirin têne pêşniyar kirin ku karanîna proteînê kêm bikin.
- Parêzek proteîn dikare bibe sedema urolithiasis. Ev bi proteîna heywanan ve bêtir têkildar e.
- Di heman demê de, heke we nexweşiyên kezebê hebin, wê hingê hûn hewceyê şêwirmendiya bijîşk berî destpêkirina parêzê ne.
Encam: Ji bo her roj parêzek proteîn hewce dike ku hûn ji we re nexweşiyek bijîşkek bijîşk hewce dike.
Em Summarize dikin
Proteîn ji bo laşê me zeviyek zehf girîng e.
Diet PROTEIN alîkarî dike ku ji bo kêmkirina sebir, girseya masûlkan, windakirina giraniya zêde, û di heman demê de pêvajoya pîrbûnê jî hêdî bike.
Ji bo encama herî zêde, pêdivî ye ku meriv bi tevahî bikaranîna proteîn di navbera hemî xwarinan de belav bike, di hemî amîneyên amîno de dewlemend bikar bînin, û menuê, di nav de karbohîdar û fatên kêrhatî yên di wê de.